適度な有酸素運動で健康になりましょう。私が実践している早朝ジョギングメソッド

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運動・健康
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お世話になります。山ネズミ(@yama_nzm)です。

朝のジョギングは身体を覚醒させ、一日を気持ちよく始めることができます。

早起きすることが前提にはなりますが、誰もいない道を走るというのは気分がいいものです。

今回は私が実践しているジョギングの方法について紹介したいと思います。

★こんな人におすすめ
・ジョギングを始めてみたいけど何を用意すればいいの?
・ジョギング前にやっておけば効果の上がる方法があるらしい?
・健康診断で運動しろと言われたので・・・

あくまでも「健康維持」が目的ですので、大会に出るなどの向上心のある方には向かないメソッドかもしれません。

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■朝起きたらカフェインレスコーヒーを飲む

コーヒーには脂肪燃焼を促進させる効果があることが分かっています。

朝の目覚めにコーヒーは効果的ですが、空きっ腹にコーヒーは刺激が強いです。

また、コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用がありますので水分補給という意味では効果がありません。

人は寝ている間にコップ一杯分の水分を失うと言われています。

朝起きて何も飲まずにいきなり走ってしまうと脱水症状を興す危険性があります。

そこで私はカフェインレスコーヒーを一杯飲んでからジョギングするようにしています。

これであればコーヒーに含まれる抗酸化物質のクロロゲン酸の効果を得つつ水分補給もできます。

加熱可能なマグカップにスプーン一杯のカフェインレスコーヒーと水を入れて600Wで2分半が我が家ではベストです。

2分半の間にウェアに着替えることができます。

■ストレッチをする

起きたばかりのときはまだ体温が低い状態です。

このまますぐに走ってしまうと怪我の元になります。

ですので、ストレッチをして身体を温めてから走るようにしましょう。

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。

前者は準備運動、後者はクールダウンに適しています。

そのため、走る前は「動的ストレッチ」で準備運動しましょう。

ラジオ体操が「動的ストレッチ」の代表です。ちょっとだけ息の上がる程度のアクティブなストレッチが「動的ストレッチ」です。

私の場合は『ストレッチ』の2巻に記載されているストレッチをしてから走っています。

クールダウンに使う「静的ストレッチ」も一緒に載ってますので興味があれば読んでみてください。

■ジョギングは「軽く息の上がる程度」のペースで

「脂肪を燃焼させるためには頑張って走らないと」と意気込んで全力で走ってはダメです。

脂肪燃焼効果が発揮される前にバテてしまいます。

ウォーキングよりも少し早いペース(おしゃべりができる程度の速度)でゆっくり20分くらいかけて走ります。

このペースで走ればだいたいですが3km行くか行かないかくらいの距離になります。

音楽を聴きながら走っていますので、一定のペースではなくかかる曲によってはスピードが上がったりします。

また、このペースで走れば疲労回復効果も望めます。

アクティブレストと呼ばれる手法で、運動することで身体の血流を良くすることで疲労が回復するという理論です。

実際、走った後はスッキリします。

■走った後はクールダウンとシャワー

走った後はしっかり「静的ストレッチ」を行いましょう。

走った後は少なからず身体にダメージを受けていますのでそれの回復を早めるためにじっくりストレッチをします。

ストレッチが終われば汗を流すためにシャワーを浴びます。

ジョギングと併せて目が冴えてきます。

起床から準備、ジョギング、クールダウンの時間を合計すると30分くらいです。

5時からはじめたとしたら5時30分に全行程が完了する見込みです。

ここまですれば、生産的な朝の時間を過ごすことができます。

■まとめ

当記事をまとめます。

・朝起きたら一杯のカフェインレスコーヒーを飲みます。
・走る前に「動的ストレッチ」をします。
・ジョギングは「おしゃべりができる程度」のペースで20分くらい走ります。
・終わったら「静的ストレッチ」をしてシャワーを浴びます。

今回ご紹介した方法であれば初心者の方でも気軽に実践できます。

「どうせやるなら効果的な方法がいい」とウェアを選んだり方法を調べたりする時間があるならその時間に少しでも走ってしまうのが吉です。

実践しているうちに効果的な方法が見つかります。

今回ご紹介した全行程を行うと30分程度なのですが、30分といえば朝起きて二度寝したい時にタイマーをかける時間と似ています。

二度寝すると一瞬で過ぎてしまう時間にここまで生産的なアクティビティができることに気づきました。

二度寝するか、起きてジョギングするかというのはその日一日を生産的に過ごせるかどうかの分水嶺になるのではないかと思います。

普通の人間が寝ている時間に活動できているという優越感はなにものにも代えがたいものですよ。

以上です。

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