主食を強化して健康な食生活を送りましょう!玄米にプラスして炊く食材をご紹介

スポンサーリンク

運動・健康
この記事は約4分で読めます。

お世話になります。山ネズミ(@yama_nzm)です。

忙しい社会人は食事に関して疎かになりがちです。

気軽に入手ができるコンビニ食や外食が多くなってくると栄養が偏りがちです。

意識して野菜を摂ろうとしても、サラダを買うぐらいなら弁当を大盛りにしたいでしょうから、なかなかサラダをプラスするという発想にはいたりません。

忙しくても、自炊をしたほうが栄養を摂りやすい環境を作り出せます。

工夫次第で不足しがちな栄養素を自然に摂れるような食事にできます。

その中でも一番効果のある「主食」を強化する方法をご紹介させていただきます。

主食は毎日食べるものですから、これを強化することで栄養バランスの改善が期待できます。

外食では健康を意識して白米を五穀米に変えたりしますよね?それを普段の食事に取り入れてしまいましょう。

スポンサーリンク

■白米を玄米にする

まずは白米を玄米にしましょう。

玄米は完全栄養食品と言えるほどに栄養素が豊富ですので、これだけでも普段の栄養素をグッと増やすことができます。

ぬか漬けは白米を常食するようになって栄養不足になったために開発されました。

つまり、白米は大事な栄養素を削ぎ落としてしまった姿になります。

ですので、普段の主食を玄米にするだけでも十分健康的な食事ができるのです。

玄米は白米とさほど変わらない手間で炊くことができます。

水加減も炊飯釜に書かれているとおりにすれば失敗することはありません。

ただし、浸水時間は長めに取りましょう。

前日の晩に炊飯器にセットして翌朝に炊けるようにしておけば自然と浸水時間を確保できます。

■玄米と一緒に炊くおすすめの食材たち

玄米だけでも日々摂取する栄養素を増やせますが、これだけでOKというわけにはいきません。

ですが、忙しい社会人が栄養バランスを考えたおかずを作るのは困難です。

買い出しの時間すら捻出できない可能性もありますので、極力手間は省きたいものです。

玄米と一緒に食材を炊き込んでしまえば、お手軽に栄養強化ができます。

見た目はお世辞にもいいものとは言えませんが、普段の食事に華やかさは必要ありません。

ここからは、玄米と一緒に炊く食材について書いていきます。

・ひじき、わかめ、昆布

海藻類は普段摂りにくいミネラルなどの微量栄養素を補うことができます。

また、食物繊維も豊富に含みますので不要物質を体の外に出しやすくなります。

味を主張しないので違和感なく食べられます。

特に昆布は旨味成分も与えますのでより美味しくすることができます。

・アマランサス

アマランサスはキヌアと並ぶスーパーフードとして一時期話題になりました。

これも玄米と一緒に炊き込むのにおすすめの食材です。

アマランサスは炊くことでプチプチとした面白い食感になります。

もちろん、アマランサスでなくキヌアでも問題ありません。

こちらも海藻類と同じくカルシウムなどのミネラル分を補うことができます。

・ロールドオート(えん麦)

えん麦はオートミールとしても販売されています。

植物性タンパク質、食物繊維などを豊富に含んだ食材です。

現代社会人はとにかく食物繊維とミネラル分が不足しますのでこうした食材を普段から摂れるような環境づくりが大事です。

・黒ゴマ

ミネラル分、植物性タンパク質、食物繊維を補充できます。

中でも黒ゴマはアントシアニンと呼ばれるポリフェノールを多く含んでいますので、ゴマの中ではおすすめです。

こちらも食感にバラエティを与えてくれます。

・豆類

大豆などの豆類も一緒に炊くと植物性タンパク質をしっかり摂れるようになります。

私は体質的に合わないので省いていますが、大丈夫な方は併せて炊くと効果が増します。

『システム自炊法』では、穀類と豆類を約2対1の比率で食べ合わせると理想的な必須アミノ酸組成になると書かれています。

この著書は現代の食生活改善のヒントが豊富に書かれていて面白いです。

登場する食材は高価なものが多く入手をためらうものですが、前述しました記述など参考になる部分もありますので是非読んでみてください。

■お昼ご飯としておにぎりにする

私は以下のような配合で炊き、おにぎりにして持っていっています。

玄米 1合
ひじき 小さじ1
昆布 3cm角1枚
わかめ 4本指でつかめるだけ
アマランサス 大さじ1
えん麦 大さじ1
黒ゴマ 小さじ1
水 350cc

これでおにぎり2個分になります。

これに具材を鯖ほぐしの瓶詰めとして海苔を巻けばお手軽栄養食の出来上がりです。

■まとめ

この「玄米食」を続けることで太りにくくなりましたし、なにより満足感があります。

「これだけ食べれば大丈夫!」というものを毎日食べていると次期に飽きてしまいますが、主食に飽きるということはなかなかないと思います。

飽きるとしたら一緒に食べるおかずやおにぎりの具ぐらいなものですので、日々変えて楽しむようにしましょう。

おにぎりの具程度であればできあいの佃煮や「混ぜご飯の素」を使って味付けご飯にしてしまえば難なく続けることができます。

コンビニ弁当や外食だけの生活から脱却してこのお手軽栄養食を試してみませんか。

以上です。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

運動・健康
山ネズミをフォローする
My Calm Life

スポンサーリンク

タイトルとURLをコピーしました