7ヶ月で体重-5kg、腹囲-10cmを実現させたダイエットの方法

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運動・健康
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お世話になります。山ネズミです。

先日、約7ヶ月ぶりに健康診断を受けた。
結果自体はまだ届いていないが、診断の時点で判明したことがある。

それは、体重と腹囲がそれぞれ減っていたことだ。
体重は5kg、腹囲は10cm。それぞれ減っていた。

前の健診では、BMIが23をやや超えており、
これまで「やや痩せ」判定であったのが「肥満一歩手前」となっていた。
ここまで体重が増えたのはいくつか心当たりがある。

・運動は一切しなかった。
・会社帰りに外食をすることが増えた。その時間も遅かった。
・カロリー計算は一切せず、好きな時に好きなものを食べていた。
・休日は間食もしていた。

上記の行動が1年半ほど続いた結果と思われる。
さらに悪いことに、LDLコレステロールが基準値を超えていた。
はじめての、C判定(要観察)であった。

その結果を目の当たりにしてから、健康への意識が変わった。
以下は、この7ヶ月で行ったことである。

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■夕食に炭水化物を摂らないようにした

おそらく一番効果的であったのはこれである。
炭水化物は昼のみにし、夜は一切控えた。
以前は夕食にラーメンやチャーハン、牛丼といったものをよく食べていた。
ご飯大盛り無料であれば、必ず大盛りにしていた。
さらにいえば帰りが遅かったこともあり、夕食も遅かった。
夕食が遅いので、夕食後すぐに眠るような状態になっていた。

とにかく、夕食が体重増加の原因であったのでここを改善させた。

■タンパク質を多く摂るようにした

朝食はプロテインのみにしている。
睡眠中に体の修復などを行う成長ホルモンはタンパク質で構成されており、
睡眠中はそれが活発に作用する。

そのため、起床時はタンパク質が枯渇している状態にある。

また朝はやることが多く、朝食に時間をかけていられないので、
粉を飲み物に混ぜて完了するプロテインは朝食として最適である。
わずか5分未満で朝食が完了するので、他のことに集中できる。

そして、昼食のおにぎりの具を鮭や鯖にしたり、
夕食は鶏胸肉や卵を中心として、とにかくタンパク質を摂るようにした。

■間食の内容に気を付けた

これまでの間食は「ドンキホーテのお菓子パック」や「大容量のポテトチップス」
といったカロリーの高いものが多かった。
特に、ジャガイモが原料のお菓子が好きで、場合によっては平日の夜にも食べていた。
ポテトチップスのカロリーをこれまで気にしていなかったが、
改めて袋の裏を見てみると結構なカロリーであることがわかる。
(普通のパッケージでも300kcal近い)

間食はナッツ類、果物、和菓子にシフトした。
ポテトチップスはどんどん食べてしまうが、これらのおやつであれば
満足感があるのでそれほど量を食べることはない。

■運動習慣をつけた

筋トレと有酸素運動を日々の生活に組み入れて習慣とした。
内容についてはこちらのエントリーを参考にしていただきたい。

■摂取カロリーとPFCを意識した

TDEE Calculatorという無料のWebサービスを利用して
「一日に摂取するべきカロリー」と「PFCの割合」を計算して実践した。

★簡単な使い方
TDEE Calculatorのページにアクセスして、以下の項目を入力する。

・タブはMetricのままでよい
・Gender(性別)
・Age(年齢)
・Weight(体重) →小数点入力不可
・Height(身長) →小数点入力不可
・Activity(日々の運動強度)
 →デスクワークで運動習慣がないのであれば「Sedentary」を選ぶ
・Body Fat(体脂肪率) →不明であれば入力不要

これらを入力して[Calculate!]をクリックすると
「基礎代謝」と「推奨されるマクロ栄養素の摂取量」が計算される。

私の場合は基礎代謝が1,744kcalなのでこれ以上のカロリーを摂ると太る。


下へスクロールするとマクロ栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の割合を確認できる。
タブの項目はそれぞれ以下の通りである。

Maintenance:体重維持
Cutting:痩せる
Bulking:筋肉をつける

日々摂取する栄養の目安がわかるだけでも、
食事を気を付けるべきか、運動を増やすべきかがわかる。

■無理はしない

過度なダイエットは健康に影響を及ぼす。
おおよそ、1ヶ月に1kg痩せるくらいのペースで落とした方がよい。

また、食べたいものを我慢するのもよくない。
週末は好きなものをしっかり食べることとしている。
ただし、夕食の炭水化物だけは控えた。

■まとめ

極端な話、夜遅くの炭水化物を控え、タンパク質を多く摂れば自然と痩せてくる。
米で腹を満たすのではなく、肉や魚で満たすようにする。
それに運動を併用すれば順調に痩せていくはずだ。
参考になれば、幸いである。

以上です。

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